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#おうちでハンド

なかなか普段通りの練習ができない今、 全国のハンドボーラーの皆さんへ向け、
日本代表やJHLの現役トップ選手たちがおうちで行っているトレーニングをSNSで紹介してくれました！
「#おうちでハンド」でSNSで検索できますが、このページで種類別にまとめてあります。
今だからこそできる練習アイディアがいっぱいです。
自宅でのトレーニングの参考にしてみてください！
※ここで紹介するものは、あくまでもトップ選手が自分で行っているものです。
　試す際は、安全面に気を付けて、無理をしないように行うようにしてください。

　　　「#おうちでハンド」を twitterで検索 　Instagramで検索

[基礎編]　- 筋力（上半身・腕・体幹） / 筋力（下半身・ジャンプ力） / ボールコントロール / シュート体勢 / フェイント / その他
[ポジション別]　- PV向け / GK向け
[トレーラームービー]

基礎編

筋力（上半身・腕・体幹）

体幹を鍛える
大同特殊鋼・原田一沙選手
腕・体幹・反応（同時に）
イズミメイプルレッズ・石川紗衣選手
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ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🏠おうちでできるトレーニング🏋🏻‍♀️ ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 💡石川選手が紹介してくれます💡 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ このトレーニングは上肢だけではなく、体幹と反応の トレーニングにもなります！ ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ おうちの中にある物を使って ぜひ試してみてください💪🔥 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ #イズミメイプルレッズ　 #ハンドボール #背番号3 #石川紗衣 #LW #おうちでハンド　 #stayhome #コロナに負けるな

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腹筋・おしりを鍛える
トヨタ車体・加藤芳規選手 冨永直斗選手
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🔴おうち時間🔵 ＼おうちでトレーニング／ 今日から新年度！おうちで楽しもう！🦍 ◆ペットボトル腹筋 お尻を床につけた状態で2Lペットボトルを左右に振る 💪腹筋意識 ✅15回×3セット ◆ヒップリフト あお向けで膝を立てお尻を締めながら上げる 💪お尻意識 ✅10回×3セット #トヨタ車体 #StayHome #ハンドボール #だいじゃのよだれ？ #ミルクボーイ #おうち時間 #おうちを楽しむ #トレーニング #トヨタ車体 #トヨタ車体ブレイヴキングス #トヨタ車体BRAVEKINGS #ハンドボール #Handball #instagood #TOYOTAAUTOBODY #TOYOTA #hardwork #stepforward #nopainnogain #training #おうちでハンド

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腕・腹筋・体幹を鍛える
トヨタ車体・加藤芳規選手 冨永直斗選手
腕・背筋を鍛える
トヨタ車体・加藤芳規選手 冨永直斗選手
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‪🔴おうち時間🔵‬ ‪＼おうちでトレーニング／‬ ‪第3弾🦍✨‬ ‪◆チェアープッシュアップ‬ ‪肘を曲げてまっすぐ真下に体を下げ、限界まで下げたら元に戻る‬ ‪💪二の腕意識‬ ‪✅左右15回×3セット‬ ‪◆背筋トレーニング‬ ‪うつ伏せで足を離しペットボトルを頭上で前後‬ ‪💪背筋意識‬ ‪✅10回×3セット‬ ‪#StayHome ‬ ‪#トヨタ車体‬ #handballjp #トヨタ車体 #トヨタ車体ブレイヴキングス #トヨタ車体BRAVEKINGS #ハンドボール #Handball #instagood #TOYOTAAUTOBODY #TOYOTA #hardwork #stepforward #training #おうちでハンド

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体幹・腕を鍛える
トヨタ車体・加藤芳規選手 冨永直斗選手
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🔴おうち時間🔵‬ ＼おうちでトレーニング／‬ ‪第4弾🦍✨‬ ‪◆ペットボトルツイスト‬ ‪足を上げてペットボトルを左右に置く‬ ‪💪腹筋意識‬ ‪✅左右15回×3セット‬ ‪◆ペットボトルキャッチ‬ ‪腕立ての姿勢でペットボトルを投げてキャッチ‬ ‪💪体幹意識‬ ‪✅10回×3セット‬ ‪#StayHome ‬ ‪#トヨタ車体‬ ‪#ミルクボーイ‬ #handballjp #トヨタ車体 #トヨタ車体ブレイヴキングス #トヨタ車体BRAVEKINGS #ハンドボール #Handball #instagood #TOYOTAAUTOBODY #TOYOTA #hardwork #stepforward #training #おうちでハンド

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スクワット・腹筋（2人）
トヨタ車体・岡元竜生選手 冨永直斗選手
体幹を鍛える
ジークスター東京・豊本涼太選手
上半身ひねりの可動域ストレッチ
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・河嶋英里選手
肩と体幹を鍛える
ビーチハンドボール女子日本代表・加藤真彩選手
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.  おうちでできるトレーニングの紹介！  【Plank up down】 という肩と体幹を鍛えるトレーニングを紹介します！  Plankの姿勢をとり、肩の下に肘を置きます。 肘を片方ずつ上げ下げしていく動作です。 この時の注意点は、 ・お尻が上がりすぎない ・お尻が下がり、腰を反らさない 常に体が並行になるようにやります。  負荷を上げたい場合は、 肘を同時に上げ下げします。 (膝をついてやっても大丈夫です)  以上、おうちでできるトレーニングです😊 是非皆さんもやってみて下さい！  #おうちでハンド #おうちでトレーニング #stayhome #beachhandball #handball #トレーニング #ハンドボール #ビーチハンドボール #swag #スポーツ #beachsports #ステイホーム #おうちで過ごそう

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サーキットトレーニング
ビーチハンドボール女子日本代表・望月ちひろ選手
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. . 【JHA #STAYHOMEプロジェクト】 #NSCA300challenge 5種目を3周します！ ①スクワット（スクワットジャンプ、バーピージャンプでもOK🙆‍♀️） ②プッシュアップ ③フロントランジ ④交互つま先タッチ ⑤サイドランジ 1周目：30回 × 5種目（150回） 2周目：20回 × 5種目（100回） 3周目：10回 × 5種目（50回） 全部で合計300回💪🏻🔥 . オンラインで、チーム全員で繋ぎながら挑戦してみても面白いと思います😎✨ . 3周やり終えるまでのタイムを計って挑戦してみてください⏰ そのタイムを更新できるように、毎回取り組むと目標が出来るので良いですよ！ . ひとつひとつの種目を、自分が今できる範囲でしっかりやることを意識しながら出来ると最高です！ #おうちでハンド #ビーチハンド #ビーチハンドボール #自宅トレーニング #家トレ

望月ちひろ(CHIHIRO MOCHIZUKI)(@chii_bhj.2_)がシェアした投稿 -

腹筋を鍛える
ジークスター東京・坂元孝一選手
体幹・お尻を鍛える
ビーチハンドボール女子日本代表・芝奈津実選手
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JHA「#STAYHOMEプロジェクト」 . 【side plank】 . 体幹とお尻を鍛えるトレーニング 最初は20回からスタートして姿勢を保った状態で回数をあげてみて下さい！ . . . 【Point】 ・頭と腰とかかとは一直線上 ・引き上げる方の足の爪先は下向きに ・腹筋を締めてグラつかない ビーチハンドボールでは特に足腰の筋力が重要になってきます。 砂の上でも跳んだり走ったりできるように色々なトレーニングをしています！ 是非皆さんもやってみてください🏖 #おうちでハンド #おうちでトレーニング #トレーニング #トレーニング動画 #スポーツ #beachhandball #ビーチハンドボール #ハンドボール #GK #ゴールキーパー #SWAG #STAYHOME #ステイホーム

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肩
ビーチハンドボール女子日本代表・川畑博美選手
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JHA「#stayhomeプロジェクト 」 おうちでできるトレーニングの紹介！  【flont & side raise】 というチューブを利用した肩を鍛えるトレーニングを紹介します！  チューブを用意して、前と横交互に上げていきます。 この時の注意点は、 ・肩が上がらないように、耳と肩の距離は常にあけておくこと ・重心がふらつかないように！  負荷を上げたい場合は、重りを使用したり、チューブの種類がいくつかある場合は負荷を上げていきましょう！  是非皆さんもチャレンジしてみてください😉  #おうちでハンド  #おうちでトレーニング  #stayhome #beachhandball #handball #トレーニング  #ハンドボール  #ビーチハンドボール #swag #マイナースポーツ  #beachsports #ステイホーム  #おうちで過ごそう🏠 #ビーチ競技 #ビーチ競技の普及を願って #ビーチハンドボールの普及を願って #🤾‍♀️🥅 #スポーツ女子 #就活するならオファーボックス #offerbox

川畑 博美(シュン)(@shun_hk.3)がシェアした投稿 -

体幹・腕を鍛える
ビーチハンドボール女子日本代表・谷川祥子選手
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. JHA #stayhomeプロジェクト おうちでトレーニング🏋️‍♂️ . このトレーニングは主に体幹•腕を鍛えるトレーニングです！ プランクは常に腰が一直線になるように意識してください！ . . プランク 　1分 レスト 　30秒 ヒップツイストプランク　1分 レスト 　30秒 膝を抱えるプランク　　1分 レスト 　30秒 . . 出来る人は2or3セットやってみてください💪 腹筋バキバキになります！ . テレビのCMの間に１種目ずつでも挑戦してみるのもいいと思います！是非みなさんもやってみてください😊 みんなでコロナに勝つぞー！！！ . #おうちでハンド #おうちでトレーニング #ビーチハンドボール #ハンドボール #おうちで過ごそう #おうち時間 #ビーチ競技 #beachhandball #handball #stayhome #beachsports #swag #japan

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腹筋・捻り
ビーチハンドボール女子日本代表・望月ちひろ選手
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. . 【JHA #STAYHOMEプロジェクト】 自宅でトレーニング動画③🏠 . 「背中歩き」 . ①身体の中心から動かす ②キレッキレで動かす を意識してやってみてください！ . お腹（腹斜筋）にめちゃくちゃ効く＆捻り動作の改善にも繋がります🙆‍♀️✨ . #ビーチハンド の皆様はぜひビーチで🤾‍♀️🏖 めちゃくちゃ良いトレーニングになります！ #おうちでハンド #ビーチハンドボール #JARTA #JARTAトレーニング #自宅トレーニング #家トレ #SWAG #beachhandball #beachhand

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腹筋、体幹、バランス感覚
大同特殊鋼・友兼尚也選手
腹筋・捻り（発展版）
ビーチハンドボール女子日本代表・望月ちひろ選手
①腕・体幹・②お尻
トヨタ車体・岡元竜生選手 冨永直斗選手
①体幹②下半身
オムロン・
　永田しおり選手 髙杉桃加選手 石井優花選手
①腕②下半身ストレッチ
オムロン・
　福井亜由美選手 吉田起子選手 勝連智恵選手
逆立ち（肩・体幹・バランス）
大崎電気・小澤広太選手
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大崎オーソルキャプテン小澤広太選手が逆立ちトレーニングを紹介してくれます！ 逆立ちは体幹強化・バランス感覚を養い、肩まわりの強化にはとてもいいトレーニングです！ 壁があればどこでもできますので、おすすめです！ また、逆さになることで血流を促し、内臓を定位置に戻し、脳を活性化する効果があるそうです！ ダイエットにも効果があるとか😄🙌 1.逆立ち 2.逆立ちしながら腕立て 3.逆立ちで歩く 4.片手でバランスをとる 以上の4項目です！ 家にいる時間が多いと思いますので、是非試してみて下さい！ 小澤選手レベルになると壁が無くても、逆立ちで静止ができますし歩行も可能です😳 無理のない程度に、チャレンジしてみて下さい！ #1osol #osakiosol #ハンドボール #小澤広太 #stayhome #おうちでハンド

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体幹
大崎電気・松岡寛尚選手
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🏠おうちでトレーニング動画🤾‍♂️ 今年度、大崎オーソルに入団しました松岡寛尚選手が腹筋のトレーニングを紹介します！ 用意していただくものは、腹筋アブローラーです。 1.膝立ちで10回を3セット〜5セット 2.腕を伸ばした状態で5秒キープ5回を3 セット 3.直立姿勢から体を伸ばす 😫注意😫 3は負荷が強いので、腰が痛くならない程度に無理をしないで行って下さい！ 1.2は初心者向けです。 背中が反りすぎると腰を痛める可能性がありますので、水平もしくは少し猫背ぎみに！ ローラーを押すときに息を吸い、引くときに息を吐く！ 腹筋に力を入れることを忘れずに！！ 是非チャレンジして下さい！ 松岡選手はとてもストイックで意識の高い選手です。身長は174cmと小柄ですが、鍛え抜かれた体は目を見張るものがあります。 期待の新人です！是非注目して下さい！ #1osol #osakiosol #ハンドボール #松岡寛尚 #アブローラー #stayhome #おうちでハンド

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体幹
ジークスター東京・石川智大選手
体幹
Nykøbing Falster・池原綾香選手
腕
大同特殊鋼・久保龍太郎選手

筋力（下半身・ジャンプ力）

ヒップリフト
トヨタ車体・冨永直斗選手
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🔴おうち時間🔵 ＼おうちでトレーニング／ 今日から新年度！おうちで楽しもう！🦍 ◆ペットボトル腹筋 お尻を床につけた状態で2Lペットボトルを左右に振る 💪腹筋意識 ✅15回×3セット ◆ヒップリフト あお向けで膝を立てお尻を締めながら上げる 💪お尻意識 ✅10回×3セット #トヨタ車体 #StayHome #ハンドボール #だいじゃのよだれ？ #ミルクボーイ #おうちでハンド #おうち時間 #おうちを楽しむ #トレーニング #トヨタ車体 #トヨタ車体ブレイヴキングス #トヨタ車体BRAVEKINGS #ハンドボール #Handball #instagood #TOYOTAAUTOBODY #TOYOTA #hardwork #stepforward #nopainnogain #training

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ヒップリフト
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・山口眞季選手
筋持久力（スクワット）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・藤田遥香選手
内もも（ひざのけが予防）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・松浦侑加選手
お尻（フェイントにも役立つ）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・青麗子選手
お尻（重心強化）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・川村杏奈選手
股関節（怪我予防）
トヨタ車体・吉野樹選手
ジャンプ力を鍛える
ビーチハンドボール女子日本代表・柴田万緒選手
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＊ おうちでトレーニング！！ ＊ ビーチハンドボールには「ジャンプ力」が必須です！ ちょっとした段差でジャンプ力アップ！ ＊ 【 Point 】 ・降りながら腕を後方に引き、ジャンプする時に腕を振り上げる ・ジャンプは短時間（地面の接地時間を短く） ＊ ビーチハンドボールはOFのピルエットシュートだけでなく「DFのシャット」でも必要です！ 高身長の相手のシュートもシャット出来るように ジャンプ力トレーニング頑張ります！！ ＊ #おうちでハンド #おうちでトレーニング #handball #beachhandball ＊ ビーチハンドボールチーム #7 【SWAG】@swag_bh_20

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腿裏とお腹を鍛える
ビーチハンドボール女子日本代表・望月ちひろ選手
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. . 【JHA #STAYHOMEプロジェクト】 自宅でトレーニング動画②🏠 タオルを使ったトレーニングの紹介です！！ 腿裏とお腹（特に下腹部）にばっちり効きます🤙🏻✨ . 特に腿裏のトレーニングは、 ①なるべくお尻の高さをキープする！ ②踵でタオルをコントロール！ を意識するとやばいです😇🔥 . 無理のない回数から始めてみてください！！ . #おうちでハンド #ビーチハンドボール #ハンドボール #自宅トレーニング #家トレ #SWAG #beachhand #beachhandball

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ボディバランス（着地）
ジークスター東京・細川智晃選手
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. おうちハンド🤾‍♂️ 本日は家で行っているボディーバランストレーニングを紹介します！！ スケーターホップというトレーニングです！ 10往復×3セット 『ポイント』 左右にジャンプした際に、身体の重心がぶれない様に 意識して行います！ 足や手を使うことにより、安定した着地ができます！ ステイホーム中皆さんも1度やってみてください😊 #おうちでハンド #zeekstartokyo #ステイホーム #お家でトレーニング #スケーターホップ #ハンドボール

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股関節
ビーチハンドボール女子日本代表・望月ちひろ選手
全身の筋肉
大同特殊鋼・石橋龍選手

ボールコントロール

リリースポイント
大同特殊鋼・杉本翔選手
手首の強化
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・岩﨑成美選手
手の指のトレーニング
北國銀行・田邉夕貴選手
ボールコントロール
トヨタ車体・門山哲也選手

シュート体勢

シュート体勢
ジークスター東京・三輪颯馬選手
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皆さん、お家でトレーニング出来てますか？ 今日はお家で簡単にできるトレーニングをご紹介します！ [シュート体勢を維持するトレーニング] ・各種10回×2〜3セットずつ ・ポイントは、素早くシュート体勢に入り、その際に体の軸がぶれないようにすること。 ※バランスディスクが無い人は、足場が不安定になるもの(タオルを数枚積み上げる等)で代替がききます！ ちなみに、最後のは結構難しいです笑 ハンドボールでは、シュートの体勢の良さで打てるコースの幅が広がります！ 僕もサイドシュートを打つときはシュート体勢を常に意識しているので、皆さんも時間がある時にぜひやってみてください！ 外出自粛で中々思うようにハンドボールが出来ない毎日ですが、前向きに頑張って乗り越えて行きましょう！！！ #おうちでハンド #zeekstar #JHL #ハンドボール #サイドシュート #体幹トレーニング

三輪颯馬(ジークスター東京)(@zeekstar18_satsuma)がシェアした投稿 -

フェイント

フェイントトレーニング
トヨタ車体・藤本純季選手
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🤾‍♂️ハンドボーラーの皆さん🤾‍♀️ 今回はお家で出来る 『フェイントトレーニング』の紹介👍 是非チャレンジしてみて下さい😉✨ 推奨回数は20回×3set!! point☝️ 1.着地する足を床のギリギリで開く 2.常に体幹に力を入れる 緊急事態宣言が解除された地域も多く、気持ちも緩みがちになるかもしれませんが、みんなでチカラを合わせてこの状況を乗り越えましょう🙇‍♂️ 質問はコメントで受付けます🙋 #StayHome #トヨタ車体 #BRAVEKINGS #藤本純季 #ふじもん #おうちでハンド #ハンドボール #handballjp #handballplayer #handballtime

ふじもん(藤本純季)🤾‍♂️ハンドボール選手(@fujimon.7)がシェアした投稿 -

フェイント
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・金茶榮選手

その他

集中力を養う
大同特殊鋼・瀧澤尚也選手
脳と体の連動
大同特殊鋼・佐藤快選手
5種目混合
大崎電気・元木博紀選手
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🏠おうちでトレーニング動画🤾‍♂️ 元木博紀選手がトレーニングを紹介します！ 1.目のストレッチ 2.片足で十字バランス(両足) 3.タオルを使用し、腕立ての状態から片手を前に滑らしてバランスをとる(限界まで) 4.肩のストレッチを行いながら、ボールを真上に投げる 5.仰向けになり、足を上下させながら上げた足の下にボールを通す 是非、チャレンジしてみて下さい！ 今シーズンも更に磨きのかかった元木選手のスーパープレーに注目してほしいです！ #1osol #osakiosol #ハンドボール #元木博紀 #彗星JAPAN #stayhome #おうちでハンド

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ルーズボールの取り方
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・川村杏奈選手

ポジション別

PV向けトレーニング

ポストプレー
大同特殊鋼・加藤嵩士選手
PVスキル（キャッチ・シュート）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・角南果帆選手

GK向けトレーニング

動体視力
イズミメイプルレッズ・狩野弥生選手
ストレッチ（GK向け）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・渋谷優衣選手
股関節可動域（GK向け）
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・飛田季実子選手
反射神経
ソニーセミコンダクタ
マニュファクチャリング・大沢アビ直美選手

トレーラームービー

#1

#2